Как можно восстановить и сохранить здоровую микробиоту кишечника? Вот несколько советов.
Как увеличить количество полезных бактерий в вашем теле и получить максимальную пользу от микробиома?
Несколько советов от британского журнала ВВС Science Focus о том, как сохранить благополучный состав кишечной микробиоты и поддержать здоровое благополучие:
- Употребляйте больше клетчатки
В день нужно употреблять не менее 40 граммов клетчатки, которая содержится, в основном, в овощах и фруктах. К сожалению, на сегодняшнее время данный показатель примерно в 2 ниже по всему миру.
- Ешьте как можно больше сезонных фруктов и овощей
Разнообразие источников клетчатки (за счет сезонных фруктов и овощей) так же важно, поскольку химические вещества и типы растительных волокон будут различаться, и каждый из них будет поддерживать разные виды микроорганизмов.
- Выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки
К таковым относятся артишоки, лук-порей, лук и чеснок, которые содержат высокий уровень растительных волокон. Напротив, некоторые овощи, такие как салат, содержат относительно низкое количество клетчатки.
- Выбирайте еду и напитки с высоким уровнем полифенолов
Растительные полифенолы, которые содержатся в орехах, семенах, ягодах, оливковом масле, кофе и зеленом чае, обладают выраженной антиоксидантной активностью. Некоторые полифенолы способны выступать в роли питательных субстанций для микробиоты, а другие – изменять свои свойства в результате их метаболизма кишечной флорой.
- Избегайте постоянных перекусов
Предполагается, что увеличение интервалов между приемами пищи, способствует сохранению суточного ритма активности кишечной микробиоты.
- Ешьте много ферментированных продуктов, содержащих живые микробы
К таковым, например, относятся йогурт, кефир, молочные сыры, кимчи и бобы натто.
- Избегайте употребление алкоголя в больших количествах
Известно, что алкоголь в большом количестве оказывает неблагоприятное влияние на как здоровье человека, так и на состав кишечной микробиоты.
- Держитесь подальше от искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин
Данные вещества нарушают микробный метаболизм и уменьшают разнообразие микробиоты кишечника - в исследованиях на животных данные изменения приводили привело к развитию ожирения и диабета.
- Проводите меньше времени в городе
Люди, живущие в сельской местности, имеют большее микробное разнообразие и более постоянный состав кишечной микробиоты, чем горожане. Альтернативой этому может быть садоводство и другие мероприятия на свежем воздухе вдали от черты города.
- Заведите домашнее животное
Исследования показали, что люди, живущие с домашними питомцами (в основном – с собаками), имеют более разнообразный микробный состав.
- Избегайте антибиотиков и необязательных лекарств
Большинство антибиотиков обладают широким спектром действия и уничтожают как патогенные, так и полезные бактерии, а и их восстановление может занять несколько недель. Известно, что даже «обычные» лекарства, такие как парацетамол и антациды, могут влиять на микробное разнообразие нашего организма.
- Не будьте одержимы гигиеной
Предположительно, чрезмерное использование антибактериальных гигиенических средств оказывает разнонаправленное влияние на микробиом кожи, что в свою очередь сказывается на местном иммунитете и в ряде случаев приводит к изменению системных иммунных реакций.
- Проведите время рядом с худым человеком
Исследования на мышах показали, что длительный контакт полных мышей с худыми может приводить к появлению штаммов микробов худых мышей у животных с лишним весом. Как ни странно, микробы мышей с ожирением труднее передаются, нежели микробы худых мышей.
- Отдайте предпочтение естественным источникам полезных веществ.
Известно, что только небольшая часть добавок к пище обладает эффективностью и соответствует стандартам безопасности. В случае, когда приём пищевых добавок необходим, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
- Поддерживайте разнообразие пищи
Люди из племени хадза в Танзании обладают наиболее выраженным разнообразием кишечного микробиома – микробное разнообразие данной популяции примерно на 40% выше среднего американца и примерно на 30 % выше среднего британца. Предполагается, что в основе этого лежат особенности рациона - обычный человек из племени съедает около 600 видов растений и животных в год (в зависимости от сезонного колебания доступной пищи), притом, что большинство жителей Запада употребляют менее 50 видов за год. Примечательно, что у людей из племени ханза практически нет распространенных западных заболеваний - ожирения, аллергических реакций, болезней сердца и онкологических заболеваний.
Источник: BBC Science Focus, 2019